Riporta la tua mente all’ottava settimana: sei a letto, molto probabilmente malato. Sembra quasi impossibile trascinarsi in biblioteca per finire l’ultimo saggio del trimestre. Il termine è quasi terminato, la fine è in vista, ma sembra che tu non riesca a portarlo a termine. È una sensazione che quasi tutti gli studenti di Cambridge conoscono: il burnout. Spero che tu abbia avuto la possibilità di riprenderti durante le vacanze, ma la scienza può aiutarci a capire come possiamo evitare il burnout?
Il burnout si riferisce a uno stato di esaurimento mentale e fisico causato dall’esposizione a stress a lungo termine. È definito da tre componenti principali: esaurimento, cinismo e inefficienza.
Lo stress prolungato può provocare un’attività irregolare nella corteccia prefrontale, la regione del cervello responsabile dell’attenzione, della memoria, del ragionamento e del processo decisionale. Nel frattempo, l’iperattività dell’amigdala, un’altra area del cervello, innesca un aumento del rilascio dell’ormone dello stress cortisolo. Queste risposte influenzano l'”energia mentale”, un modello che rappresenta la nostra capacità di funzionamento cognitivo. L’energia mentale è limitata e tende ad essere esaurita dalle risposte del nostro corpo allo stress. Le persone affette da burnout spendono più energia svolgendo compiti cognitivi e hanno bisogno di più tempo per riprendersi dal conseguente esaurimento mentale. Questo esaurimento si manifesta come sentimenti con cui ci troviamo fin troppo familiari: stanchezza, ridotta efficienza lavorativa e cinismo nei confronti del lavoro.
“L’energia mentale è limitata e tende ad esaurirsi a causa delle risposte del nostro corpo allo stress”
Anche lo stress gioca un ruolo importante nell’attività del nostro sistema immunitario. Lo stress prolungato può provocare un’infiammazione persistente di basso grado, contribuendo a dolore cronico, problemi intestinali, affaticamento e peggioramento di condizioni autoimmuni o allergie preesistenti. Livelli sostenuti di cortisolo possono anche sopprimere il sistema immunitario, rendendo le malattie minori più frequenti e il recupero più lento, forse spiegando perché non sei riuscito a scrollarti di dosso l’influenza delle matricole dall’inizio del trimestre.
La tendenza al burn-out deriva da una complessa combinazione di fattori interni ed esterni. Sei caratteristiche principali del lavoro sono state identificate come fattori di rischio per il burnout: carichi di lavoro insostenibili e limitate opportunità di riposo, mancanza di controllo percepito, riconoscimento e ricompensa insufficienti, mancanza di supporto, disuguaglianza e conflitto tra valori personali e lavoro svolto. Ciò rende più difficile per le persone trovare un significato nel proprio lavoro, portando alla disillusione e al cinismo.
Le caratteristiche personali, tra cui la genetica, la salute, lo stile di vita e il tipo di personalità, determinano il modo in cui un individuo risponde allo stress prolungato. Le persone perfezioniste, competitive, ambiziose con il desiderio di avere il controllo, tratti a volte associati ad avere una personalità di “tipo A”, hanno spesso maggiori probabilità di andare in burnout.
“Ricordare a te stesso perché hai scelto la tua laurea può contrastare il cinismo caratteristico del burnout”
Anche l’ambiente in cui qualcuno è cresciuto è importante. Un ambiente protettivo e di supporto dà agli individui un senso di controllo sull’ambiente circostante e aumenta lo scopo, l’ottimismo e la tolleranza – tutti tratti utili per resistere al burnout. Al contrario, le persone cresciute esposte a livelli elevati di stress sociale mostrano meccanismi di coping meno sviluppati.
Non sorprende che anche la quantità di sonno influisca sul burnout. Un sonno insufficiente esaurisce ulteriormente le tue risorse energetiche, riducendo la capacità cognitiva e rendendoti più suscettibile al burnout. Il burnout a sua volta può rendere più difficile addormentarsi a causa dell’ansia e della disregolazione emotiva, generando un circolo vizioso.
Allora, cosa puoi fare al riguardo? Sono state condotte ricerche limitate sull’efficacia delle strategie per affrontare il burnout. Gli studi spesso coinvolgono piccoli gruppi di partecipanti e un follow-up molto limitato. Nonostante ciò, è stato dimostrato che il burnout migliora in seguito all’implementazione di una varietà di strategie.
Rivalutare il tuo rapporto con il lavoro può essere utile. I pesanti carichi di lavoro di Cambridge possono spesso portare a una perdita di passione per la tua materia, ma ricordare a te stesso il motivo per cui hai scelto la tua laurea può opporsi al cinismo caratteristico del burnout. Impegnarsi in attività al di fuori dei tuoi trip, come tornare all’hobby che hai abbandonato, partecipare a un evento sociale o fare una passeggiata all’aperto, può ricordarti che la tua laurea non è tutto.
Oltre a ciò, dormire adeguatamente ed esercitarsi è fondamentale per mantenere il benessere fisico e mentale. Può anche essere utile risparmiare energia dando priorità ai compiti più importanti, riducendo le aspettative per quelli meno critici o saltandoli del tutto ove possibile.
Anche parlare con le persone è importante, dimostrato dal grande ruolo che la limitata interazione sociale gioca nel causare il burnout. Parlare con un amico potrebbe offrire conforto e prendere in considerazione la possibilità di parlare con il tuo DoS o supervisore per ridurre potenzialmente il carico di lavoro o scusare alcuni saggi scritti male. È stato dimostrato che la terapia cognitivo comportamentale riduce lo sforzo mentale e migliora le prestazioni, quindi anche parlare con un terapista o un consulente potrebbe essere d’aiuto.
Uno dei rimedi più efficaci, però, è prendersi una pausa. Ciò può significare brevi pause frequenti, come allontanarsi dal laptop di tanto in tanto, o una pausa più lunga per un ripristino completo. Abbi cura di te e forse (armato di alcuni suggerimenti basati sull’evidenza) sarai in grado di evitare la depressione della quinta settimana questo trimestre.
