È difficile scorrere online per qualche minuto senza imbattersi in una pubblicità (spesso non divulgata) di qualche tipo di pillola, succo verde o altro integratore. Gli integratori sono definiti come “qualsiasi alimento destinato ad integrare la normale dieta e che costituisca una fonte concentrata di vitamine, minerali o altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico”. Poiché tecnicamente non sono medicinali, la loro vendita è regolamentata dalla Food Standards Agency, consentendone la pubblicità sui social media nel Regno Unito. Con l’aumento dell’uso degli integratori, è importante considerare sia i benefici che i potenziali rischi dell’assunzione di integratori.
Un recente sondaggio del 2026 ha mostrato che il 56% degli adulti nel Regno Unito assume regolarmente un integratore, di cui i multivitaminici sono i più popolari. L’NHS raccomanda un solo integratore per la popolazione generale: la vitamina D durante l’autunno e l’inverno (o tutto l’anno per chi ha una carnagione più scura). Questo perché la dieta da sola di solito può soddisfare solo il 30% circa della dose dietetica raccomandata (RDA). Tuttavia, le cellule della pelle (note come cheratinociti) possono sintetizzare la vitamina D quando esposte alla luce UV, consentendo di produrre più vitamina D nei mesi estivi. Seguendo una dieta equilibrata, dovremmo essere in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di tutte le altre vitamine e minerali essenziali.
“Solo il 17% degli adulti consuma le 5 porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno”
Tuttavia, un sondaggio del 2023 ha mostrato che solo il 17% degli adulti consuma le 5 porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno, che fungono da fonte chiave di questi micronutrienti essenziali. I sintomi delle carenze di vitamine e minerali variano a seconda della gravità e della carenza specifica: la più comune nel Regno Unito è la carenza di ferro, caratterizzata da vertigini e affaticamento. Ciò è dovuto all’anemia da carenza di ferro causata dalla ridotta capacità dell’organismo di sintetizzare i globuli rossi. Questo tipo di anemia è anche più comune in coloro che hanno le mestruazioni, a causa della perdita di sangue durante il ciclo. Anche se ormai raro, un altro esempio di malattia causata da carenza di nutrienti è lo scorbuto, reso famoso dalle storie di pirati ed è causato dalla mancanza di vitamina C.
Quindi è chiaro che le carenze vitaminiche e minerali possono essere pericolose e quindi per alcuni l’integrazione è utile e necessaria. Ogni anno 57.000 ricoveri ospedalieri sono causati da anemia sideropenica, che potrebbe essere prevenuta con integratori di ferro. Tuttavia, il gran numero di integratori disponibili, dalle semplici compresse alle routine in più fasi, solleva la domanda: quali integratori sono veramente necessari?
“Sebbene contenesse alcuni componenti extra con benefici per la salute non provati”
Una compressa multivitaminica giornaliera standard di una catena di supermercati costa 2 centesimi a compressa. Eppure, dopo aver risposto a un quiz di 10 minuti sulla mia salute generale, comprese domande come “Quanto sei stanco ogni giorno?”, mi è stato offerto un servizio di abbonamento che mi avrebbe comportato l’assunzione di quattro pillole al giorno e la consegna di £ 39,95 al mese. Presumibilmente, assumerli ridurrebbe l’affaticamento e lo stress, oltre a rafforzare la salute e l’immunità delle ossa. Non dubito della verità dietro alcune di queste affermazioni: l’assunzione di vitamina C sostiene il sistema immunitario e la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio, promuovendo quindi la salute delle ossa. Tuttavia, dopo aver esaminato in modo più approfondito i componenti di ciascuna compressa, non sono state incluse vitamine o minerali essenziali che non si sarebbero trovati in un normale supermercato, sebbene contenesse alcuni componenti extra con benefici per la salute non provati come la melissa, che può calmare l’ansia e migliorare la qualità del sonno.
Un problema forse più preoccupante è che se assumessi ogni compressa ogni giorno, come suggerito, consumeresti l’800% della tua RDA per la vitamina B12 e il 300% per la vitamina D. Nel caso della B12, questo non è particolarmente pericoloso in quanto, essendo una vitamina idrosolubile, qualsiasi eccesso verrebbe rapidamente escreto nelle urine dai reni. D’altra parte, le vitamine liposolubili, comprese le vitamine D e A, possono accumularsi nel tessuto adiposo in quantità potenzialmente tossiche. Un caso di studio del British Medical Journal descriveva un uomo che aveva avuto un’intossicazione da vitamina D e ipercalcemia, che aveva portato al ricovero in ospedale. Per diversi mesi aveva assunto più di 37 volte la dose giornaliera raccomandata. Quindi, anche se è improbabile che l’assunzione di questo specifico cocktail di compresse possa causare gravi danni, dimostra che puoi certamente avere “troppe cose buone”.
Nel complesso, tutti noi potremmo probabilmente trarre beneficio dall’integrazione di alcune vitamine e minerali, soprattutto considerando la dieta standard di uno studente universitario. Tuttavia, è sempre importante essere consapevoli di ciò che stai assumendo ed essere alla ricerca di integratori per pedalare influencer che potresti riuscire a trovare a metà prezzo presso il tuo Tesco locale.
