Con gennaio alle porte, potresti aver deciso di intraprendere un nuovo rigoroso regime di fitness. Sono sicuro che tutti abbiano provato la sensazione di forza invincibile dopo un allenamento strepitoso o una pesante sessione di erg prima della Quaresima, per poi faticare a chinarsi e sedersi sul water la mattina seguente. All’improvviso, le scale diventano il tuo peggior nemico e il semplice atto di allacciarsi le scarpe diventa una battaglia di flessibilità. Questo fenomeno è noto nella comunità scientifica come “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” (DOMS). Ma cosa succede nei tuoi muscoli quando provi questo dolore? E come possiamo correggere questa punizione per aver fatto esercizio?
Ricordo che durante il corso di biologia del GCSE mi venne detto che il dolore muscolare si verificava a causa di un accumulo di acido lattico, che veniva prodotto quando non c’era abbastanza ossigeno nel corpo durante i periodi di esercizio intenso. Ho pensato quindi che fosse questo a causare il dolore nei giorni successivi all’allenamento. Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che l’acido lattico non è correlato al DOMS e contribuisce solo al disagio avvertito durante o immediatamente dopo l’allenamento.
“All’improvviso, le scale diventano il tuo peggior nemico, e il semplice atto di allacciarsi le scarpe diventa una battaglia di flessibilità”
In effetti, la causa principale dei dolori post-allenamento sono le microlesioni all’interno di un muscolo. Questi strappi si formano durante l’esercizio eccentrico: quando un muscolo è costretto ad allungarsi mentre cerca allo stesso tempo di contrarsi. Ad esempio, questi strappi potrebbero formarsi quando si abbassa il braccio durante un curl per bicipiti, poiché il muscolo bicipite è sia sotto tensione che contratto, ma anche allungato. Le membrane cellulari che costituiscono il bordo esterno delle cellule muscolari potrebbero rompersi, rilasciando così il calcio dal suo sito di stoccaggio all’interno della cellula. Questi ioni di calcio liberi fungono da magnete per le cellule immunitarie infiammatorie, reclutandole nel sito del danno muscolare. Una volta raggiunto il muscolo, le cellule immunitarie rilasciano mediatori chimici che stimolano i recettori del dolore all’interno del tessuto connettivo muscolare, creando la sensazione di dolore.
Per capire come incoraggiare il recupero dal DOMS, dovremmo prima osservare come il corpo guarisce naturalmente da questa risposta infiammatoria. Ci sono due fasi principali in questa riparazione. Innanzitutto, una diversa categoria di cellule immunitarie, chiamate fagociti, migra nell’area del dolore e dell’infiammazione. Possiamo pensare a queste cellule come cloni di Pac-Man, che inghiottiscono i frammenti di cellule danneggiate e proteine danneggiate. Ciò impedisce alle cellule proinfiammatorie di rilasciare sostanze chimiche che stimolano il dolore, riducendo il dolore muscolare.
Nella seconda fase della riparazione, cellule speciali chiamate cellule satellite proliferano e si sviluppano in mioblasti, gli elementi costitutivi delle fibre muscolari. Questi mioblasti migrano quindi nell’area danneggiata, fondendosi con le fibre muscolari esistenti e ripristinando l’integrità funzionale del muscolo. Questa è la fase che porta ad un aumento della massa muscolare, facendo sì che i muscoli diventino più grandi nel tempo.
“Cerca di non lasciare che questo dolore post-esercizio ti scoraggi: in realtà è un segno che i tuoi muscoli stanno diventando più grandi”
Come possiamo accelerare questo processo di riparazione e recupero dai DOMS? Esistono due approcci tipici, anche se in qualche modo contrastanti. La prima è la “terapia del freddo”. Ciò comporta l’immersione in acqua fredda o l’uso locale di impacchi di ghiaccio sulla zona interessata dal dolore muscolare. Queste terapie riducono la velocità di conduzione dei nervi dolorifici e portano alla costrizione dei vasi sanguigni, che riduce la velocità di rilascio delle sostanze chimiche infiammatorie nel sito del danno. Questo approccio dovrebbe quindi essere adottato subito dopo l’esercizio per ridurre la quantità di dolore che si sviluppa, diminuendo il grado di infiammazione.
Paradossalmente, un approccio alternativo è la “terapia del calore”. Questo metodo prevede di fare bagni caldi o di mettere una bottiglia di acqua calda sulla zona interessata. Questo ha l’effetto opposto alla terapia del freddo: aumenta il flusso sanguigno nell’area, accelerando la fornitura di ossigeno e sostanze nutritive necessarie per la fase di riparazione. Inoltre aumenta l’elasticità dei muscoli, attenuando gli spasmi muscolari e la rigidità che spesso accompagnano i DOMS. Pertanto, la terapia del calore dovrebbe essere utilizzata a lungo termine, circa un giorno dopo l’esercizio intenso, per accelerare il tasso di recupero.
Se la terapia del freddo o del caldo non ti attira, esistono molti altri approcci meno convenzionali per ridurre il dolore muscolare. Potresti provare a mangiare molti mirtilli. È stato dimostrato che questi aumentano i livelli di antiossidanti, necessari per una risposta immunitaria efficiente, e quindi aumentano il tasso di recupero dai DOMS. Una seconda opzione è acquistare una pistola da massaggio, che ha un effetto simile alla terapia del calore aumentando il flusso sanguigno e quindi l’apporto di ossigeno.
È interessante notare come, nel corso di molte sessioni di allenamento, il corpo si adatta e il dolore che provi ogni volta che ti alleni probabilmente diminuirà. Cerca di non lasciare che questo dolore post-esercizio ti scoraggi: in realtà è un segno che i tuoi muscoli stanno diventando più grandi, ed è probabile che il dolore sarà significativamente minore la prossima volta che ti allenerai.
