Se sei uno studente, è probabile che non stai dando al tuo corpo il sonno che merita… e ne stai pagando il prezzo.
Aspetta! Perché ho messo insieme la guida definitiva, basata sulla scienza, su come ottenere esattamente il sonno profondo e luminoso che sai di meritare, quindi accomodati, mettiti comodo e preparati per alcune informazioni che ti cambieranno la vita.
L’errore delle 8 ore
Quante volte ti è stato detto che ti bastano almeno 8 ore di sonno ogni notte, e sei a posto? Beh, è un po’ più complicato di così.
Innanzitutto, 8 ore sono una cifra troppo alta. Molti studi su larga scala sembrano concordare sul fatto che circa 7 ore a notte siano ottimali per massimizzare la cognizione, la salute mentale e la durata della vita, con qualsiasi valore in più o in meno dannoso. Oltre a ciò, tutti questi studi utilizzano una misura chiamata “periodo di sonno”, che descrive la durata tra l’inizio e la fine del sonno, piuttosto che il tempo effettivo trascorso in uno stato di sonno. Quindi, in realtà, non tutte quelle 7 ore vengono trascorse nello “stato di sonno”, perché tutti naturalmente entrano ed escono dal sonno nel corso di una notte. Per misurare quanto dormi effettivamente, consiglio un’app gratuita chiamata Sleep Cycle, ma puoi anche usare dispositivi indossabili come Fitbits o Apple Watch se ne hai uno.
Sebbene le persone più giovani richiedano più sonno, questo tende a stabilizzarsi intorno ai 20 anni, quindi questi suggerimenti (basati su dati distorti di mezza età) dovrebbero adattarsi abbastanza bene allo studente universitario medio. Tuttavia, le esigenze di sonno variano ancora molto da individuo a individuo (spesso solo in base alla genetica), quindi non stressarti troppo nel cercare di raggiungere un numero specifico. Trova ciò che funziona meglio per te: la parte successiva è molto più importante.
Qualità vs quantità
“Dormi solo 8 ore a notte” è un consiglio pessimo perché ignora completamente l’importanza del sonno. qualità.
Questo può essere difficile da definire, ma puoi pensarlo come quanto sia efficace il tuo sonno nell’adempiere effettivamente alla sua funzione. Se ti accorgi spesso che, dopo una presunta buona notte di sonno, ti senti ancora stanco e intontito il giorno dopo, è probabile che il tuo sonno sia di scarsa qualità.
Mi piace affrontare il sonno in un modo che massimizzi il mio “rapporto qualità-prezzo”: rendendo il mio sonno il più efficiente possibile, non ho bisogno di passare tanto tempo a letto e mi sento molto meglio nelle ore in cui sono sveglio.
Pertanto, il resto di questo articolo sarà dedicato a fornirvi i protocolli più importanti da seguire per ottenere la migliore qualità del sonno possibile.
Prendi la luce del sole mattutino e svegliati alla stessa ora ogni giorno (il più importante)
Ciò che ci fa sentire vigili e svegli al mattino è un impulso di cortisolo e adrenalina che viene rilasciato nel nostro sistema. Questo impulso è importante per sincronizzare il rilascio di melatonina durante la notte, un ormone che ci fa sentire assonnati; pertanto, assicurarsi che questo impulso si verifichi al momento giusto ogni giorno è estremamente importante per mantenere un sano ritmo circadiano.
Vogliamo che questo rilascio ormonale avvenga entro 60 minuti dal risveglio, per assicurarci di essere vigili e non assonnati nelle ore giuste della giornata, e il modo più efficace per farlo è trascorrere 5-30 minuti all’aperto (a seconda della luminosità), esponendo gli occhi alla luce solare direttamente (ovvero niente occhiali da sole e non attraverso una finestra) il prima possibile dopo il risveglio.
Evitare la caffeina 10-12 ore prima di andare a dormire
L’adenosina è un altro ormone che produce una “sete” di sonno e si accumula nei nostri corpi quanto più a lungo restiamo svegli. La caffeina riduce la stanchezza legandosi ai recettori dell’adenosina, impedendo all’ormone di avere il suo effetto.
Per assicurarti che questo non interferisca con il tuo sonno, cerca di evitare la caffeina per almeno 10 ore prima di addormentarti. Anche se non ti rende più difficile addormentarti, la caffeina interromperà comunque significativamente la qualità del tuo sonno. Allo stesso modo, evita di consumare caffeina per i primi 90 minuti di veglia: il tuo sistema dell’adenosina non sarà ancora attivo, quindi bere un caffè in questo momento ti farà solo crollare più tardi.
Evitare alcol e cannabis prima di dormire
Alcol e cannabis sono comunemente fraintesi come sonniferi perché aiutano a perdere conoscenza più velocemente. Tuttavia, lo fanno non ti aiutano a raggiungere uno stato di sonno più velocemente e, di fatto, ne riducono significativamente la qualità. Ad esempio, è stato scoperto che un solo bicchiere di vino la sera frammenta il sonno REM (rapid eye movement) in pezzi e riduce la quantità di ormone della crescita rilasciato di circa il 50%!
Evitare luci intense la sera (fondamentale)
Guardare una luce intensa (di qualsiasi colore) tra le 22:00 e le 4:00 interromperà il tuo orologio circadiano e ridurrà drasticamente la quantità di dopamina che produci il giorno seguente, un neuromodulatore essenziale per la motivazione e la concentrazione. Evita questo abbassando le luci il più possibile circa un’ora prima di andare a dormire e non guardando nessuno schermo (“I filtri per la luce blu” non lo impediranno). So che la maggior parte delle persone ignora questo aspetto, ma la maggior parte delle persone è probabilmente sempre stanca: vale davvero la pena di consumare contenuti senza senso per un’ora in più?
Assicurati di avere un buon ambiente per dormire
La nostra temperatura corporea interna deve abbassarsi di circa 1 grado Celsius per iniziare e mantenere il sonno. Mantenere la camera da letto sufficientemente fresca durante la notte (15-19 gradi Celsius) aiuta, perché, mentre dormiamo, regoliamo inconsciamente la nostra temperatura corporea tirando fuori le mani e i piedi dalle coperte per rinfrescarci e tirandoli di nuovo dentro per riscaldarci.
Inoltre, assicurati che la tua stanza sia il più buia possibile e, se vivi in un ambiente rumoroso, indossa i tappi per le orecchie.
Per concludere
Per riassumere, il sonno è estremamente importante per il tuo benessere e le tue prestazioni mentali. Se ti senti regolarmente stanco e demotivato, probabilmente il tuo sonno fa schifo. Ecco il mio riassunto dei passaggi per un buon sonno (con l’ovvia premessa che non sono personalmente uno scienziato del sonno).
La quantità media ottimale di sonno a cui puntare è di 7 ore a notte, ma scopri cosa funziona meglio per te. Puoi misurare se riesci a raggiungere questo obiettivo con app o dispositivi indossabili.
Per mantenere un ritmo circadiano sano e dormire costantemente bene, assicurati di: svegliarti alla stessa ora ogni giorno; esporti alla luce solare mattutina all’aperto per 5-30 minuti dopo il risveglio; fare attenzione a caffeina, alcol e cannabis; evitare a tutti i costi le luci intense la sera; e assicurarti che la tua stanza sia fresca, buia e silenziosa.
Queste sono solo le abitudini assolutamente essenziali da seguire; se vuoi scoprire altri modi per migliorare il tuo sonno, o anche approfondire un po’ di più la scienza, allora questo video potrebbe aiutarti. Ma se sono già passate le 22:00, forse dovresti aspettare fino a domani e dormire bene la notte. Non sarebbe bello?
